Yogaøvelser med en yogabolster
- del 1; rundt om rygsøjlen
Pølle, bolster eller yogapude – kært barn har mange navne. Hos mig bliver det oftest kaldet en yogabolster, og den er et virkelig skattet medlem af min yogafamilie, altså hvad angår yogaudstyr. Jeg bruger den dagligt i min yogapraksis, og som minimum altid i savasana.
Jeg møder mange på mine yogahold, som overvejer at købe en yogabolster, men som er lidt i tvivl om, de kan huske de yogaøvelser, de laver hos mig, når de kommer hjem. Så til dem, og til dig der har en yogabolster derhjemme, men endnu ikke får den brugt så meget, har jeg lavet dette blogindlæg med gode ideer til, hvordan du kan bruge din yogabolster derhjemme. Hvis du ikke har en yogabolster, kan du bruge et par store sofapuder eller et stramt rullet vattæppe. Hvis du ønsker at købe en yogabolster kan jeg anbefale dem fra GOYOGI (reklamelink). Det er også den, jeg bruger på billederne her.
En yogabolster er fantastisk at bruge til at gøre sin yogapraksis både mere blød men også til at støtte dig i dine stræk, så du ikke behøver at bruge nær så meget energi på at holde dig i en stilling, men lade yogabolsteren støtte og holde dig.
Balasana – barnets stilling
Balasana er som at få et dejligt kram og samtidig en skøn måde at lukke verden lidt ude. Hvis ikke dine knæ er med på denne stilling, så undlad at lave den og hvil eventuelt liggende fladt på maven i stedet for eller lav Larven i nedenstående. Støt gerne knæene med et tæppe, så det er ekstra blødt at ligge her. Du kan eventuelt også sætte en yogablok eller en bog under bolsteren, så den bliver hævet lidt op eller selv sidde på en blok eller et tæppe.
Balasana har mange fordele, bl.a. kan den være med til at slippe spændingerne i brystkassen, nakke, skuldre og ryg. Den giver rygsøjlen et langt stræk samt afspænder mange af dine muskler. Den kan derfor med fordel laves efter en arbejdsdag eller fx inden du skal sove. Dine ankler, lår og hofter får et godt stræk, og generelt påvirker den alle dine muskler og organer så din blodcirkulation samt forbrænding bliver forbedret.
Slutligt er Balasana rigtig god til at slippe symptomer på stress og angst. Med så meget andet, er det ikke et quick fix, men land gerne i Balasana, når du kan mærke uroen og tankemylderet.
Hold stillingen i 3-5 minutter og tag eventuelt et tæppe over dig.
Støttet Setu Bandha Sarvangasana – støttet bro
En god bagoverbøjning samt stræk for lår og psoas. Hvis din lænd synes, denne stilling er lidt en udfordring, så bøj kun et ben ad gangen. Hvis en bolster er for voldsom, så brug et sammenrullet tæppe under korsbenet i stedet for.
Når vi lander i bagoverbøjninger giver vi generelt forsiden af kroppen at langt stræk. Det er en skøn måde at få åbnet op til vores skuldre og brystkasse. Lungerne får et langt stræk og ilten gennem kroppen kan nemmere cirkulere. Og når vejrtrækningen får bedre betingelser, bliver kroppen også nemmere rolig og afslappet. Er der lidt ømhed at spore i den øverste del af ryggen, kan disse også blive masseret let, da du har et blidt tryk her ved måden du ligger på. Sørg for, at hovedet/nakken hele tiden er i forlængelse af din rygsøjle.
Men som nævnt, vær meget opmærksom på, om lænden fortsat er okay i denne stilling. Hold stillingen i 3-5 minutter. Har du skiftevis et ben bøjet, så gerne lige lang tid på begge sider. Og husk, kom altid ud af en stilling, hvis ikke den fungerer for dig.
Paschimottanasana – larven
Dette er endnu en skøn foroverbøjning, og som kan være lidt mere skånsom for knæene end Balasana. Hvis det er hårdt at strække benene ud, så rul gerne et tæppe eller et håndklæde under dine knæ. Sid eventuelt også på kanten af et tæppe for ekstra støtte. I denne version viser jeg den med støtte til panden, men er lænden med på det, kan du også støtte panden ned på bolsteren. Hvis lænden bliver øm, så sid med en lige ryg og læn dig forover, så du fortsat får et stræk for hele bagsiden af kroppen.
Larven har mange af de samme fordele for ryggen og stræk af nyrerne som Balasana, men i denne får du også et langt stræk for bagsiden af dine ben. Maven bliver ligeledes masseret i en foroverbøjning, som kan være med til at støtte din forbrænding.
Hold stillingen i 3-5 minutter og kom altid ud af en yogastilling før tid, hvis noget gør ondt. Bevæg også gerne overkroppen let fra side til side, eller brug indåndingen til at rette overkroppen op og udåndingen til at folde forover igen. Lav dit eget blide flow i denne, hvis det kan være svært at sidde stille. Blid bevægelse er ligeledes med til at blødgøre led og bindevæv, som vi stimulerer, når vi bliver i yogastillingerne i lidt længere tid.
Supta Baddha Konasana – hvilende sommerfugl
Hjerteåbneren over dem alle. Hvis du kun skal lave en yogastilling, vil jeg til enhver tid anbefale denne. Det er vist også den yogastilling, jeg viser ofte på min Instagram-profil. Den kan laves endnu mere restorativ, end jeg viser her, så tag gerne et kig ned i min Instagram-profil for flere variationer af denne. Giv eventuelt lænden lidt ekstra støtte med et tæppe eller en øjenpude, hvis det strammer lidt for meget i din bagoverbøjning. Sørg også gerne for støtte til nakken, så du ikke kommer til at give halsen et overstræk. Du kan også rulle et tæppe under dine lår og hofter, så dine ben bedre kan slappe af, hvis det strammer lidt for meget ved hofterne. Ellers kan du også altid strække benene helt ud.
Stillingen stimulerer blodcirkulationen og dermed hjertet, hvormed pulsen og blodtrykket falder.
Den er derfor enormt beroligende for din nervesystem, og hvis muligt, så lig her mellem 5-10 minutter.
Banasana – støttet sidebøjning
Denne skønne sidebøjning er bl.a. guld værd for din ryg, hofte, talje og siden af brystkassen. Det kan være svært at strække ydersiden af vores krop, men i denne giver du virkelig hele sidekroppen et kærkommen, langt stræk. Hvis en bolster er for meget, så brug i stedet for en mindre pude eller et sammenrullet tæppe. Er din skulder ikke så glad for strækket, så land hånden i lænden i stedet for.
Lad taljen blive støttet af bolsteren og den nederste hofte mod gulvet. Hvis nakken kunne bruge lidt mere støtte, så brug gerne et par puder/tæpper, så hovedet kommer længere op. Mærk efter om benene skal strækkes helt eller måske blot det ene ben. Det kan sagtens være, det mærkes anderledes på den modsatte side. Så lyt til kroppen.
Lig her mellem 3-5 minutter og husk lige så lang tid på den anden side.
Supta Matsyendrasana – liggende twist
Også én af mine absolutte yndlings yogastillinger, og går du på ét af mine yogahold, har du ofte mødt denne.
Det er ren velvære og massage for både din rygsøjle men også for dine organer på forsiden, da de bliver “flyttet” lidt i et twist. Alle dine muskler langs med rygsøjlen får et langt stræk, og din rygsøjle forlænges. Din nakke får ligeledes et stræk, men mærk hvilken retning næsen skal pege – måske i retning af dine knæ, måske modsat.
I et liggende twist forbedrer du din fordøjelse, og ikke kun den fysiske, så det kan være en god måde at slippe eventuelle mentale spændinger på. Brug dit åndedræt til at give slip og pust gerne ud gennem munden på en udånding i et dybt lettelsens suk, det sætter lidt skub på udrensningen.
Det her twist er fantastisk til at strække flere steder i kroppen samtidig med kroppen får lov til at slappe af. Så brug endelig den her yogastilling, hvis du har brug for at slippe stress og uro i kroppen. Lig her gerne 5-10 minutter på hver side
Rigtig god fornøjelse med de forskellige yogastillinger, som jeg håber, kan give dig lige præcis den pause, du har brug for. Og giver dette blogindlæg dig endnu mere lyst til at købe din egen bolster, kan jeg igen kun anbefale dig at kontakte GOYOGI (reklamelink) for deres skønne udvalg af lækre bolsters.
Kærligst,
Maria